Author: INTHANON

A mobile app-based intervention for personalized diet goals

โมบายแอพฯเพื่อช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารตามค่าเป้าหมายเฉพาะบุคคล – การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารเป็นเรื่องที่ท้าทาย แม้ว่าบุคคลจะกำหนดแผนหรือเป้าหมายในการควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารและสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน โดยฉพาะอย่างยิ่ง ปริมาณสารอาหารที่ขาด (หรือเกิน) ซึ่งส่งผลต่ออาการของโรคหรือภาวะสุขภาพในระยะยาว ปัจจุบัน ยังไม่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อที่จะทราบได้ว่า ในหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์เราขาดสารอาหารอะไร ในปริมาณเท่าไร บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อประยุกต์ใช้โมบายแอปพลิเคชัน “KinYooDee” บนแพลตฟอร์มกินอยู่ดี เพื่อช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารตามค่าเป้าหมายเฉพาะบุคคล แอปพลิเคชันฯ จะติดต่อกับระบบฐานข้อมูลที่เชื่อมโยงความสัมพันธ์ระหว่างตารางข้อมูลเมนูอาหารไทยและสารอาหารมากกว่า 10,000 เมนู เมื่อผู้ใช้บันทึกข้อมูลเมนูอาหารที่บริโภคลงในแอพฯ อัลกอริทึมจะประมวลผลและแนะนำเมนูอาหารพร้อมรายละเอียดปริมาณสารอาหารที่จะได้รับ ปริมาณสะสม และค่าระยะห่างจากเป้าหมาย ในช่วงเวลาการแจ้งเตือนที่เหมาะสม และตามรายการสารอาหารที่ผู้ใช้กำหนด รวมทั้งตามค่าเป้าหมายความสมดุลของการบริโภค นั่นคือ ต้องการสมดุลภายใน 1 วัน หรือ สมดุลภายใน 1 สัปดาห์ ผลทดสอบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแสดงให้เห็นว่า แอปพลิเคชันฯ สามารถแจ้งเตือนและแนะนำเมนูอาหารได้ตามที่ออกแบบไว้ และมีข้อเสนอให้ปรับอัลกอริทึมโดยให้ลำดับความสำคัญต่อเมนูอาหารที่สามารถเข้าถึงได้ง่าย รวมทั้งปรับปรุงความถูกต้องของสารอาหารในเมนูอาหาร คณะผู้วิจัยยังคงพัฒนาแอปพลิเคชันฯ อย่างต่อเนื่องเพื่อนำไปประยุกต์ใช้ในโครงการส่งเสริมสุขภาพของบุคคลากรในองค์กร รวมทั้งประชาชนคนไทย ซึ่งผลการประเมินประสิทธิภาพของแอปพลิเคชันฯ เพื่อช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหาร จะถูกรายงานไว้ในงานวิจัยระยะถัดไป

นอนไม่หลับหรือหลับไม่มีคุณภาพ วิธีแก้ปัญหา?

หากพูดถึงการดูแลสุขภาพร่างกายที่ดีส่วนใหญ่มักพูดถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นหลัก แต่อีกหนึ่งความสำคัญที่ไม่แพ้กันคือ การนอนหลับ ซึ่งคิดเป็น 1 ใน 3 ของเวลาการใช้ชีวิตในหนึ่งวัน เป็นการพักผ่อนที่สำคัญ เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูและซ่อมแซมระบบการทำงานของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมง ทั้งสมอง ความจำ การเผาผลาญ ภูมิคุ้มกัน การหายใจ รวมถึงสุขภาพจิต ส่งผลให้มีอาการเหนื่อยล้า หงุดหงิด ไม่มีสมาธิ วิตกกังวล ซึมเศร้า หลงลืม รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้ง่าย เมื่อร่างกายได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ

ดังแสดงในภาพด้านล่าง วงจรการหลับ-ตื่น (Sleep-wake cycle) ถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งจะถูกกระตุ้นด้วยแแสง และในเวลากลางคืนที่ไม่มีแสงสว่างจะมีการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นวงจรการนอนหลับ โดยลดระดับความตื่นตัวและอุณหภูมิร่างกาย สำหรับวัยผู้ใหญ่ควรมีการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน โดยแบ่งออกเป็น 2 ระยะ คือ ระยะ NREM (Non-rapid eye movement) ช่วงหลับปกติถึงหลับสนิท และระยะ REM (Rapid eye movement) ช่วงหลับฝัน

1. 1. NREM (Non-rapid eye movement) ช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตา เกิดขึ้น 75-80% ของระยะเวลานอนหลับ ตั้งแต่เริ่มหลับจนหลับสนิท แบ่งเป็น 3 ช่วง

• • • N1: ช่วงที่เริ่มหลับ ประมาณ 5-10 นาทีแรก ของการนอนหลับ
    • N2: ช่วงที่เคลิ้มหลับ (Ligh sleep) เป็นช่วงที่ใช้เวลานานที่สุด การเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายลดลง
    • N3: ช่วงที่หลับลึก (Slow wave sleep) เป็นช่วงที่ร่างกายอยู่ในภาวะพักผ่อน ไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้า และมีการหลั่ง Growth hormone ซึ่งสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายและเสริมภูมิคุ้มกัน หากถูกปลุกในช่วงนี้จะมีอาการงัวเงีย และตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกไม่สดชื่น

1. 2. REM (Rapid-eye movement) ช่วงที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาและเกิดความฝัน เกิดขึ้น 20-25% ของระยะเวลานอนหลับ เป็นช่วงที่สมองทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น สำคัญต่อเรื่องความทรงจำ การเรียนรู้ และจินตนาการ(ฝัน)

ที่มา: https://www.informedhealth.org/what-is-normal-sleep.html

การนอนหลับจะเริ่มต้นจาก ระยะ NREM สลับกับ REM เป็นวงจรตลอดการนอนหลับ 4-6 รอบ รอบละ 80-120 นาที หรือประมาณ 90 นาทีโดยเฉลี่ย (ดังแสดงในภาพด้านล่าง) วงจรแรกของการนอนหลับจะมีระยะ REM สั้นและนานขึ้นในรอบถัด ๆ ไป นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมเราถึงชอบฝันช่วงใกล้เวลาตื่น ในความจริงแล้วร่างกายมีการฝันทุกคืน ฝันได้ทุกช่วงของการนอนหลับโดยเฉพาะในช่วง REM เป็นกระบวนการพัฒนาการเรียนรู้และความจำ เพียงแต่ว่าเราจำได้บ้างไม่ได้บ้าง ขึ้นอยู่กับว่าตื่นขึ้นมาในช่วงที่มีการฝันหรือไม่

ที่มา: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี คุณภาพของการนอนหลับต้องควบคู่ทั้งระยะเวลาการนอนและประสิทธิภาพของการหลับ ทำให้ตื่นด้วยความรู้สึกสดชื่นเต็มอิ่ม และไม่ง่วงระหว่างวัน มีช่วงเวลาหลับลึก (Deep sleep) 13-23% หรือประมาณ 55-97 นาที แต่ปัญหาที่พบได้บ่อยคือ ภาวะนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ซึ่งมักจะรบกวนการนอนหลับและส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ส่วนใหญ่แล้วมาจากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นอายุ ความเครียด วิตกกังวล การออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานอาหารที่อิ่มเกินไป การใช้สารกระตุ้น รวมถึงโรคประจำตัวที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ เช่น โรคทางจิตเวช โรคอ้วน รวมทั้งโรคทางเดินหายใจที่ทำให้เกิดการหยุดหายใจขณะหลับ การนอนกรน และการนอนละเมอ ซึ่งโรคเหล่านี้ควรได้รับการตรวจการนอนหลับ (Sleep test) เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงต่อไป

ในด้านอาหารและโภชนาการ เราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมต่อการใช้งานของร่างกาย โดยเน้นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับหรือกระตุ้นการสร้างเมลาโทนิน เช่น ทริปโตเฟน แอล-ธีอะนีน เซโรโทนิน เหล็ก และแมกนีเซียม พบได้มากใน นม ไข่ ถั่ว ข้าวโอ๊ต กล้วย กีวี่ เชอร์รี่ และปลา นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นต่าง ๆ เช่น แอลกอฮอล์ คาเฟอีน นิโคติน สารเหล่านี้นอกจากจะรบกวนระยะเวลาการนอนแล้วยังทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงด้วย และเป็นข้อสังเกตจากงานวิจัยว่า แอลกอฮอล์ (ในปริมาณที่ไม่เกินมาตรฐานการดื่ม) สามารถช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้นก็จริง แต่จะลดคุณภาพของการนอนหลับลงด้วย และหากดื่มในปริมาณที่มากเกินไปเป็นประจำอาจเป็นภาวะติดแอลกอฮอล์เรื้อรังได้

จากการรวบรวมบทความทางวิชาการ เทคนิคที่จะช่วยแก้ปัญหาภาวะการนอนไม่หลับ และเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ โดยใช้วิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม สามารถสรุปได้ดังนี้

• • ตั้งเวลาตื่นนอน เวลาเดียวกันทุกวัน รวมทั้งวันเสาร์ อาทิตย์และวันหยุด
  • ออกไปเดินสัมผัสแสงแดดตอนเช้า
  • เริ่มทำงานในช่วงเช้าของวัน
  • เพิ่มกิจกรรมทางกายระหว่างวัน
  • งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 14:00
  • ถ้าต้องการพักสายตาในช่วงเวลากลางวัน ควรพักก่อนเวลา 15:00 และไม่ควรเกิน 30 นาที
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอน
  • หลีกเลี่ยงการอาบน้ำร้อน หรือควรอาบน้ำโดยปรับอุณหูมิน้ำให้ลดลงกว่าปกติ ก่อนเวลาเข้านอน
  • หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ 1-2 ชั่วโมง ก่อนเวลาเข้านอน
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างก่อนนอน
  • ดื่มนมอุ่น ๆ หรือชาคาโมมายล์ ซึ่งมีสารอะพิจีนีน มีฤทธิ์ช่วยคลายวิตกกังวล ช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น
  • นอนในห้องที่มืด ไม่ควรมีแสงไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
  • ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้อยู่ระหว่าง 22 – 23 องศาเซลเซียส

สังเกตด้วยว่า การใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยการนอนหลับ ปัจจุบัน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ของประเทศไทย ยังไม่อนุญาตให้ใช้เมลาโทนินเป็นส่วนประกอบในอาหารและผลิตภัณฑ์อาหาร เนื่องจากเป็นฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดอันตรายได้ในระยะยาว และจัดอยู่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์ยาภายใต้การกำกับดูแลของกฎหมายยา แม้ว่าบทความจากงานวิจัยบางส่วนจะระบุว่า เมลาโทนินสามารถช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นจริง แต่ผลที่ได้รับยังไม่มีประสิทธิภาพมากนัก ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นเล็กน้อย หรืออาจจะช่วยไม่ได้เลย ในทางการแพทย์ ยังไม่แนะนำให้ใช้เมลาโทนินในการรักษาภาวะการนอนไม่หลับ เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลสนับสนุนที่เพียงพอ นอกจากนี้ นมผึ้ง (Royal jelly) ยังเป็นอีกผลิตภัณฑ์หนึ่งที่เชื่อว่า สามารถช่วยในการรักษาภาวะการนอนไม่หลับได้ อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลทางวิชาการยืนยันแน่ชัดถึงสรรพคุณดังกล่าว และอาจส่งผลข้างเคียงต่อสุขภาพเมื่อรับประทานต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน

กล่าวโดยสรุป การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่สำคัญต่อการฟื้นฟูระบบร่างกาย การนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพจะช่วยทำให้ร่างกายตื่นด้วยความรู้สึกสดชื่นเต็มอิ่ม การมีวินัยต่อสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นการแก้ปัญหาหลักสำหรับอาการนอนไม่หลับ หากยังมีภาวะนอนไม่หลับหรือหลับไม่มีคุณภาพ ควรไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง และไม่ควรซื้อยารับประทานเอง การทราบสาเหตุที่ส่งผลต่อภาวะการนอนไม่หลับตั้งแต่ระยะเนิ่น ๆ จะสามารถแก้ไขปัจจัยรบกวนและรักษาอาการได้เร็วขึ้น ส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี ไม่เพียงแต่เพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการดำเนินชีวิตประจำวันอีกด้วย

ที่มารูป : Forbes

New feature update: Stress-o-meter ระบบประเมินระดับความเครียด (Stress level) โดยวัดจาก Body movement and typing rhythms (only from smartphone) และประเมินโดยระบบ AI สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับการประเมินระดับความเครียดของพนักงานในองค์กร เพื่อหาแนวทางการแก้ไขและควบคุมความเครียดจากการทำงาน

Scheme (100): Stress level อยู่ในระดับน้อย ถึง ปานกลาง และทำกิจกรรมลดความเครียด อย่างน้อยวันละ 1 กิจกรรม

Guideline: ความเครียดสะสมก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต ลดความเครียดด้วยการนั่งสมาธิ การไปท่องเที่ยวพักผ่อน ดูหนังฟังเพลง การเล่นกีฬา หรือการไปสังสรรค์กับเพื่อน ฯลฯ

ความผิดปกติของระบบเผาผลาญพลังงานขณะพัก ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย

ในคนที่มีการใช้พลังงานขณะพัก (Resting Energy Expenditure: REE) ต่ำ จะทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้นหรืออ้วนได้ง่ายกว่าคนปกติ หรือที่รู้จักกันว่า “ระบบเผาผลาญเสื่อม” สาเหตุหลักมาจากความไม่สมดุลของการบริโภคและการใช้พลังงาน รวมทั้งองค์ประกอบสัดส่วนร่างกาย อาทิเช่น มวลกล้ามเนื้อ และมวลไขมัน ก็เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ REE เปลี่ยนแปลงได้

การเผาผลาญพลังงานขณะพัก เป็นส่วนการใช้พลังงานมากที่สุดจากพลังงานทั้งหมดในหนึ่งวัน ที่ขับเคลื่อนการทำงานทั้งหมดของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมง ซี่งประกอบไปด้วย 3 ส่วน

1. 1. Resting Energy Expenditure (REE) การเผาผลาญพลังงานขณะพัก หรือ การเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) เป็นส่วนหลักของการใช้พลังงานทั้งหมด คิดเป็น 60-70% สำหรับการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย มีความแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ องค์ประกอบร่างกาย และพันธุกรรม
   2. Physical Activity (PA) การเผาผลาญพลังงานที่เกิดจากกิจกรรมทางกาย คิดเป็น 30% ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม
   3. Thermic Effect of Food (TEF) การเผาผลาญพลังงานที่เกี่ยวข้องกับอาหาร (ระบบทางเดินอาหาร) รวมถึงการย่อยและการดูดซึม คิดเป็น 10% ของพลังงานทั้งหมด โดยใช้ในการเผาผลาญและสร้างพลังงานจาก 3 สารอาหารหลัก (โปรตีน 20-30% คาร์โบไฮเดรต 5-10% และไขมัน 0-3%) ช่วงที่ร่างกายได้รับอาหารจะมีการเผาผลาญสูงขึ้น เช่นเดียวกับช่วงที่อดอาหารก็จะมีการเผาผลาญน้อยลง

พื้นฐานการใช้พลังงานของร่างกายดูจาก BMR หรือ REE เป็นหลัก โดยสามารถวัดได้จากการใช้ออกซิเจนและการสร้างคาร์บอนไดอออกไซด์ของร่างกาย หรือคำนวณได้จากสูตร Harris-Benedict (1918) ซึ่งเกี่ยวข้องกับเพศ น้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุ โดยคนส่วนใหญ่จะมีค่า BMR อยู่ระหว่าง 1,000 – 2,000

Female : BMR = 665.1 + (9.563 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.85 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.676 x อายุ)

Male : BMR = 66.47 + (13.75 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5.003 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.755 x อายุ)

ค่า BMR หรือ REE บ่งบอกถึงพลังงานต่ำสุด หรือพลังงานที่เซลล์ร่างกายนำไปใช้งานและอยู่รอดได้ในหนึ่งวัน นั่นคือ พลังงานที่ใช้ในการหายใจและการใช้งานต่าง ๆ ของเซลล์ในร่างกาย รวมทั้ง ในขณะนอนหลับร่างกายก็มีการใช้พลังงานด้วยเช่นกัน

ระบบเผาผลาญเสื่อม (Abnormal REE) คือ ความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานขณะพัก หรือการใช้พลังงานพื้นฐานต่ำ เกิดจากความไม่สมดุลของการบริโภคและการใช้พลังงาน การบริโภคเกินกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ได้ เกิดการสะสมในรูปของไขมัน ทำให้อ้วนได้ง่าย และทำให้ REE ลดลง ซึ่งเป็นกลไกการทำงานของร่างกายเพื่อปกป้องการสูญเสียพลังงานที่มากเกินไป แต่ไม่ส่งผลดีมากนักเพราะเป็นการทำลายระบบการเผาผลาญนั่นเอง

การเผาผลาญพลังงานขณะพักที่ลดลง สามารถกระตุ้นในกลับมาสูงขึ้นได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือปรับสมดุลการบริโภคและการใช้พลังงาน องค์ประกอบสัดส่วนร่างกายหลักที่กระตุ้นการเผาผลาญ คือ มวลกล้ามเนื้อ (Muscle หรือ lean mass) ยิ่งร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเยอะก็ยิ่งมีการใช้พลังงานขณะพักสูง สังเกตด้วยว่า การอดอาหารสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ แต่การเผาผลาญพลังงานก็จะลดตามไปด้วย ส่วนการลดน้ำหนักที่เน้นทานผักผลไม้ น้ำหนักที่หายไปคือ มวลกล้ามเนื้อ ทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลงเช่นกัน ดังนั้น การกระตุ้นระบบเผาผลาญขณะพักที่มีประสิทธิภาพคือ การควบคุมสมดุลพลังงานและสารอาหารหลัก และออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการเผาผลาญขณะพักที่ผิดปกติไป

จากการศึกษาการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานขณะพัก ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นโรคอ้วน ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ โดยลดปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันลง 500 kcal และเสริมโปรตีนหลังการออกกำลังกายระดับหนักอย่างน้อย 30 นาที 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ (เสริมโปรตีนครั้งละ 20-25 กรัม แต่ไม่เกิน 1.6 กรัม x น้ำหนักตัว ต่อวัน) เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างมีค่าการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (REE) สูงขึ้น และมีน้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

โดยสรุป ความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (REE) ที่ลดต่ำลง สาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมที่สร้างความไม่สมดุลระหว่างพลังงานที่บริโภคและพลังงานที่ใช้ นอกจากนี้ ยังรวมถึงการอดอาหาร ความเครียด ฮอร์โมนที่ไม่สดุล การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ และพันธุกรรม ซึ่งก็เป็นปัจจัยที่ลดการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน ดังนั้น การกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานให้สม่ำเสมอจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนที่พฤติกรรมการบริโภค และเน้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดมวลไขมัน ซึ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวที่มากหรือน้อย

ที่มารูป : healthline

จริงหรือไม่ ทานโปรตีนก่อนมื้ออาหาร ทำให้น้ำหนักลดได้ดีกว่า?

อย่างที่ทราบกันว่า ปัจจุบันมีการใช้โปรตีนเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักอย่างแพร่หลาย และให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญพลังงานร่างกาย และการทานโปรตีนก่อนมื้ออาหารก็เป็นอีกหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นผลดีมากเช่นกัน ซึ่ง 5-10% ของน้ำหนักที่ลดลงคือเป้าหมายพื้นฐานของสุขภาพที่ดีขึ้น ส่วนโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งควรได้รับพลังงานจากโปรตีนคิดเป็น 15-20% ของความต้องการพลังงานทั้งหมดในหนึ่งวัน รวมถึงเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ในกระบวนการย่อยของโปรตีนจะใช้ระยะเวลาที่ยาวนานกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต มีค่า Thermic effect of food (TEF) สูงถึง 20-30% หมายความว่า 100 กิโลแคลอรี่ที่ได้จากโปรตีน ถูกนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานจากการรับประทานอาหาร 20-30 กิโลแคลอรี่ (มากที่สุดของ Macronutrients) โปรตีนที่ร่างกายได้รับถูกนำไปสร้างมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญไขมัน  ด้วยเหตุผลนี้จึงทำให้โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ถูกพูดถึงในเรื่องการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาด้านฟีโนไทป์ (Phenotype) หรือลักษณะที่แสดงออกของเรา ที่เป็นพื้นฐานของโรคอ้วน ให้ผู้ที่มีความผิดปกติ หิวบ่อย หิวเร็ว กินจุบจิบทั้งวัน (Hungry gut) เสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารทั้ง 3 มื้อ 12 สัปดาห์ พบว่าน้ำหนักตัวลดลงมากถึง 8 กิโลกรัม (7%) เทียบกับการทานอาหารพลังงานต่ำ (Low calorie diet) โดยไม่ได้เสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหาร (น้ำหนักลดลง 3.7 กิโลกรัม คิดเป็น 3.4%) และเป็นผลเช่นเดียวกันในผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานได้ช้ากว่าคนอื่น กินแล้วอ้วนง่าย คุมอาหารแล้วลดยาก (Slow burn) โดยให้เสริมโปรตีนหลังการออกกำลังกาย นอกจากน้ำหนักตัวที่ลดลง ยังพบว่ามีการลดลงของเส้นรอบเอว มวลไขมัน ไตรกลีเซอไรด์ และระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร ซึ่งเป็นผลดีกับผู้ป่วยเบาหวานด้วย

การลดลงของน้ำหนักตัวจากการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารนั้น เป็นผลมาจากการลดความถี่ในการบีบตัวของกระเพาะอาหาร (Gastric emptying) ทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น การย่อยโปรตีนใช้เวลานานกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต เป็นผลทำให้รู้อิ่มนานขึ้น ระงับความหิวได้ โปรตีนถูกบรรจุอยู่ในกระเพาะอาหารนานก่อนที่จะถูกส่งไปยังลำไส้เล็ก กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน CCK (Cholecystokinin) ที่ช่วยกระตุ้นถุงน้ำดี GLP-1 (Glucagon like peptide-1) และ GIP (Gastric inhibitory polypeptide) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นอินซูลินจากตับอ่อน มีผลต่อการหลั่งอินซูลินที่มากขึ้น นั่นเป็นผลที่ว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้

สังเกตด้วยว่า การเสริมโปรตีนในปริมาณที่ต่ำ (10 กรัม) หรือสูงเกินไป (40 กรัม) ก่อนมื้ออาหารอาจไม่เป็นผลดีและไม่เป็นผลต่อประโยชน์สูงสุดเสมอไป ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน จากการศึกษาแนะนำให้รับประทานโปรตีนในปริมาณ 30-40 กรัม ก่อนมื้ออาหาร 60 นาที จะทำให้ระดับน้ำตาลลดลงที่ 60-120 นาที และมีผลระงับความหิวสูงสุดภายใน 180 นาที

ดังนั้น การเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารเป็นผลทำให้น้ำหนักตัวลดลงมากขึ้น เส้นรอบเอวลดลง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และยังส่งยังเปนีนผลดีกับผู้ป่วยเบาหวาน ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ สิ่งสำคัญคือระยะเวลาในการทานโปรตีนก่อนมื้ออาหาร ซึ่งแนะนำที่ 60 นาทีก่อนมื้ออาหาร และไม่ควรเกิน 180 นาที อย่างไรก็ตาม มื้ออาหารที่ดีร่วมกับการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารจะเป็นผลดีต่อน้ำหนักตัวมากกว่าการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารเพียงอย่างเดียว

ข้อมูลอ้างอิง

Lifestyle intervention ที่ปรับตามฟีโนไทป์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370%2823%2900100-1/fulltext#appsec1

ที่มารูป : mensjournal.com